1️⃣ 시작은 ‘혹시나’ 하는 마음에서
남편이 2형 당뇨 진단을 받은 지도 어느덧 2년이 되었어요.
얼마 전 지인이 “요즘 간헐적 단식이 혈당에도 좋다더라”는 말을 해주었어요.
‘당뇨가 있는데 단식이라니, 위험하지 않을까?’
처음엔 반신반의했지만, 궁금증이 이겨냈습니다.
그래서 남편이 직접 2주 동안 16:8 간헐적 단식을 해보기로 했어요.
아침을 거르고 오전 10시부터 저녁 6시까지만 식사하는 루틴으로요.
2️⃣ 간헐적 단식, 당뇨 환자에게 왜 관심받을까?
간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 제한해 공복 상태를 만드는 식습관이에요.
대표적인 방식이 16:8 (16시간 단식, 8시간 식사)과 5:2 (일주일 중 이틀만 500~600kcal 섭취)이죠.
이 단식법이 당뇨 환자에게 주목받는 이유는 바로 ‘인슐린 감수성’ 때문이에요.
공복 시간이 늘어나면 체내 인슐린 농도가 낮아지고,
이때 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하면서 혈당이 안정된다는 연구 결과가 있습니다.
- 2021년 미국 Cell Metabolism 연구에 따르면,
2형 당뇨 환자가 8시간 제한 식사(8-hour restricted eating)를 실천했을 때
공복 혈당이 평균 12% 감소, 인슐린 저항성이 유의미하게 개선되었다고 해요. - 또 다른 2022년 Diabetes Care 논문에서도,
하루 14~16시간 공복을 유지한 그룹이 체중과 복부 지방이 감소하며
혈당 변동 폭이 줄었다는 결과가 있었죠.
물론 모든 환자에게 동일한 효과가 있는 건 아니지만,
‘식사 간격 조절’이 혈당 리듬을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다는 건 분명해 보여요.
3️⃣ 남편의 2주 실험기 — “처음엔 너무 배고팠어요”
첫날, 남편은 출근길에 커피 한 잔으로 버텼습니다.
“아침만 굶었는데 왜 이렇게 손이 떨리지?” 하며 낮에는 피곤해 보였어요.
첫 이틀은 에너지가 떨어지고, 머리가 멍하다는 느낌이 강했죠.
하지만 3일째부터는 몸이 적응하기 시작했습니다.
오히려 점심을 먹을 때 더 맛있게 느껴졌고,
이전보다 포만감이 빨리 찾아왔어요.
💬 “아침을 거르니까 오히려 점심 폭식이 줄더라.”
💬 “밤늦게 야식 생각도 안 나서 편했어.”
그렇게 2주를 꾸준히 이어갔고, 결과는 꽤 놀라웠습니다.
4️⃣ 실험 후 변화 — 숫자보다 중요한 ‘감각의 변화’
남편의 공복혈당은 100미만으로 안정적이었고
체중도 1.5kg 정도 줄었어요.
하지만 그보다 인상 깊었던 건 ‘몸의 리듬이 안정된 느낌’이었어요.
- 아침에 피로감이 줄고,
- 식사 후 졸음이 덜하고,
- 오후 집중력이 좋아졌다고 했어요.
저녁 6시 이후엔 물이나 무가당 허브티만 마셨고,
가끔 배고플 땐 단백질 쉐이크나 삶은 달걀로 대체했습니다.
식사 시간대엔 현미밥, 채소, 단백질을 중심으로 구성했어요.
5️⃣ 하지만, ‘모두에게 안전한 방법은 아니다’
좋은 변화가 있었지만, 이 방법이 모든 당뇨 환자에게 적합한 건 아닙니다.
특히 다음과 같은 경우엔 주의가 필요해요.
⚠️ 인슐린 주사나 당뇨약을 복용 중인 경우
→ 공복 시간이 길면 저혈당 위험이 생길 수 있어요.
⚠️ 심한 피로, 어지럼, 식은땀 같은 증상이 반복되는 경우
→ 단식을 중단하고 식사 간격을 조정해야 합니다.
⚠️ 스트레스를 많이 받거나 수면 부족 상태일 때
→ 오히려 혈당이 오르기도 해요.
남편도 첫 주엔 오후에 살짝 손이 떨리는 느낌이 있어서
소량의 견과류나 그릭요거트로 조절했어요.
중요한 건 ‘극단적 단식’이 아니라, 내 몸에 맞는 리듬을 찾는 것이더라고요.
6️⃣ 의학적으로 본 간헐적 단식의 장단점
📈 장점
- 인슐린 저항성 개선
- 체중 및 복부 지방 감소
- 혈중 중성지방·콜레스테롤 개선
📉 단점/주의점
- 저혈당 위험
- 식사시간 폭식 유발
- 여성이나 노인에게는 호르몬 불균형 가능성
즉, 단식은 ‘다이어트용 유행법’이 아니라
식습관 리셋(reset)에 가까운 전략이에요.
꾸준히 실천하기보단, 일정 기간 점검용으로 활용하는 게 좋습니다.
7️⃣ 남편이 말한 변화 한 줄 요약
“밥을 덜 먹는 게 아니라, 언제 먹는지를 조절하니까 몸이 편해졌어.”
그 말이 참 인상 깊었어요.
당뇨 관리의 핵심은 결국 ‘내 몸의 리듬 이해하기’ 같아요.
간헐적 단식이든, 세 끼 균형식이든
자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 게 가장 중요합니다.
🌿 마무리하며
간헐적 단식은 당뇨 환자에게 새로운 가능성을 보여주는 식습관이지만,
그만큼 신중한 접근이 필요합니다.
의사 상담 후 안전한 방법으로 시도하고,
무엇보다 “내 몸의 신호를 듣는 것”이 가장 중요하겠죠.
💛 오늘도 건강한 하루 보내세요!
좋아요와 댓글로 여러분의 경험도 공유해주시면 함께 이야기 나눠볼게요 :)
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