🍒 당뇨와 체리, 먹어도 될까? 실제 경험과 과학 자료로 정리해봤어요

안녕하세요, 여러분 :)

요즘 제 주변에서도 과일 선택을 아주 신중하게 하시는 분들이 많아요. 저 역시 남편이 당뇨를 진단받은 후로, 과일 하나를 고르는 데도 "이게 혈당을 얼마나 올리지?" 하고 여러 번 검색하게 되더라고요.

얼마 전 마트에서 체리가 예쁘게 진열되어 있는 걸 보고 문득 궁금했어요.

“체리… 이거 당뇨에는 괜찮을까?”
그래서 오늘은 *‘당뇨와 체리’*에 대해 과학적 자료까지 찾아서 정리해보려고 합니다.

1. 체리가 당뇨 환자에게 관심받는 이유

체리가 당뇨에 좋다고 종종 소개되는 데는 분명한 이유가 있어요.

GI 지수가 낮아요.
체리의 GI(혈당지수)는 약 20~22 정도로 낮은 편이라 식후 혈당을 천천히 올려요.
안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해요.
이 성분이 혈관 건강, 염증 완화, 인슐린 감수성 개선에 도움을 준다는 연구들이 있어요.

이 두 가지 덕분에 당뇨 환자에게 비교적 안전한 과일로 평가받아요.

체리 100g 기준으로 보면,

다른 과일들에 비해 당 함량은 적당한 편이고, 무엇보다 저GI 과일이라는 게 강점이에요.

안토시아닌은 체리의 붉은 색을 내는 성분인데, 항염·항산화 효과가 뛰어나요.
일부 연구에서는 인슐린 저항성을 개선해 혈당 스파이크를 완화하는 데도 도움을 줄 수 있다고 보고돼 있어요.

식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦추는 데 아주 큰 역할을 하죠.
체리 한 줌에 들어 있는 식이섬유 덕분에 포만감도 꽤 있어서 간식으로 괜찮아요.

의외지만, 체리에는 멜라토닌과 트립토판이 있어 수면 질을 도와요.
수면 부족은 다음 날 혈당을 더 높게 만드는 경우가 많기 때문에, 간접적인 도움 요소라고 볼 수 있죠.

여기서 중요한 건 ‘체리가 좋다’가 아니라 **‘어떻게, 얼마나 먹느냐’**예요.

한 번에 너무 많이 먹으면 저GI라도 결국 당을 많이 섭취하게 되니까요.
일반적으로 80~100g (약 10~12알) 정도가 적당해요.

말린 체리는 수분이 빠지면서 당이 농축돼요.
100g 기준 당류가 4~5배 증가하기 때문에 당뇨 환자에겐 ❌

주스로 만들면 식이섬유가 빠지고 혈당 상승이 훨씬 빨라져요.
100% 주스라도 당뇨 환자라면 조심하는 게 좋아요.

저는 결론적으로 이렇게 정리하고 싶어요.

“적정량의 생체리는 당뇨 환자에게 꽤 안전한 편이다.”
GI가 낮고, 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하기 때문이에요.
하지만 어디까지나 ‘적정량’이 중요하고, 건체리·주스 형태는 피하는 게 맞아요.

혹시 CGM(연속 혈당 측정기)을 사용 중이라면, 체리를 10알 정도 먹었을 때 혈당 반응을 직접 확인해보는 것도 좋아요. 개인차가 있으니까요.

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