감정과 혈당의 관계 – 스트레스가 혈당에 미치는 영향

감정과 혈당의 관계

요즘 따라 별다른 이유 없이 혈당이 높게 나오는 날, 혹시 있으셨나요?

저도 처음엔 식단이 잘못됐나, 운동량이 부족했나 자꾸 원인을 찾았는데, 나중에 깨달았어요. 바로 제 감정 상태, 특히 스트레스 때문이라는 걸요.

식사와 운동이 혈당에 영향을 준다는 건 당연히 잘 알고 있었지만, 감정과 혈당이 이렇게 깊은 관련이 있다는 건 당뇨 관리하면서 조금씩 체감하게 된 부분이에요. 오늘은 그 이야기를 나눠보려고 해요.

스트레스가 혈당을 올린다? 과학적으로 진짜 그런가요?

스트레스를 받으면 우리 몸은 본능적으로 ‘위기 대응 모드’에 들어가요. 이걸 ‘투쟁-도피 반응(fight or flight)’이라고 부르는데요, 이때 우리 몸에선 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 분비돼요.

이 호르몬들은 간에 저장되어 있던 포도당을 혈액 속으로 방출시켜서, 위험 상황에 대비할 수 있게 해줘요.

문제는, 요즘 우리가 받는 스트레스는 야생 동물을 마주친 위험이 아니라, 회사 스트레스, 가족 갈등, 시험, 육아, 인간관계 같은 지속적이고 반복적인 스트레스잖아요.
이럴 땐 실제로 에너지를 쓸 일이 없는데도 혈당은 올라가고, 인슐린도 잘 작동하지 않게 돼요. 결과적으로 혈당이 오르고, 잘 내려오지 않는 상태가 계속될 수 있어요.

감정이 혈당에 미치는 걸 실제로 느꼈던 순간들

저는 예전에 중요한 발표가 있었던 날, 아침을 평소처럼 먹었는데 점심 전 혈당이 170이 넘게 나온 적이 있어요. 그때는 “왜 이래?” 싶었는데, 지나고 보니 심한 긴장과 불안이 혈당을 자극했던 거였죠.

또 한 번은 가족과의 갈등으로 마음이 뒤숭숭했던 날, 저녁에 소량만 먹었는데도 혈당이 한참 높게 유지되더라고요. 감정 상태가 이렇게 직접적으로 혈당에 반응하는구나 싶어서 놀랐어요.

슬픔, 불안, 분노 같은 감정이 몸에 쌓이게 되면, 내 몸은 이미 위험 상황에 있다고 인식하고, 거기에 맞춰 혈당을 조절해버리는 거죠.

아침 공복혈당이 높을 땐, 스트레스도 의심해보세요

가장 많이들 궁금해하는 게 “나는 밤에 아무것도 안 먹었는데, 왜 아침에 혈당이 높지?” 하는 부분이에요.
이럴 때는 ‘새벽 현상(dawn phenomenon)’ 때문일 수도 있지만, 지속적인 스트레스 상태도 큰 원인이 될 수 있어요.

스트레스가 계속되면 밤사이 코르티솔이 과하게 분비돼요. 그러면 자는 동안 혈당이 천천히 오르거나, 아침에 갑자기 뛸 수도 있어요. 또 스트레스가 심하면 잠도 얕아지고, 수면의 질이 낮아져서 혈당 리듬 전체가 흐트러지게 돼요.

혈당 안정을 위한 감정 관리 팁

그럼 이런 감정과 스트레스를 어떻게 다뤄야 할까요?
완벽하게 없앨 순 없지만, ‘다스리는 방법’을 알고 있는 것만으로도 큰 도움이 돼요. 제가 해봤던 몇 가지를 소개할게요.

1. 1분 호흡 명상

눈을 감고 5초간 숨을 들이쉬고, 5초간 내쉬어요. 단 1분만 해도 마음이 가라앉는 느낌이 들어요. 혈압도 조금씩 내려가고, 마음이 정돈되면 혈당도 안정되더라고요.

2. 감정 일기 쓰기

“나는 지금 화가 났다. 왜냐하면…” 하고 적어보세요. 생각보다 감정이 글로 정리되면 덜 무섭게 느껴져요. 나중엔 “내가 이때 이런 감정을 느꼈구나” 하고 돌아볼 수도 있어요.

3. 산책이나 스트레칭

무작정 걷기만 해도 괜찮아요. 실내에서 하는 스트레칭도 좋아요. 움직임은 스트레스 호르몬을 낮추고, 동시에 혈당도 부드럽게 떨어뜨려줘요.

4. 기분 좋은 음악 듣기

잔잔한 음악, 추억이 담긴 노래, 클래식이나 자연의 소리도 좋아요. 귀로 마음을 안정시키는 건 생각보다 강력한 감정 조절법이에요.

당뇨 관리는 몸과 마음의 균형에서 시작돼요

많은 분들이 식단이나 운동에 집중하면서, 감정과 마음 관리는 뒤로 미루는 경우가 많아요. 하지만 감정은 보이지 않게 혈당에 영향을 주는 큰 요인이에요.

마음이 평온하면 식사도, 운동도, 생활 리듬도 훨씬 조절하기 쉬워져요. 저도 하루하루 기분을 살피는 연습을 하면서, 혈당 관리도 한결 수월해졌답니다.

혹시 지금, 어떤 감정을 느끼고 계신가요?
그 감정은 내 몸에 어떤 반응을 일으키고 있을까요?
오늘 이 글이, 내 마음의 움직임에 잠시 귀 기울이는 계기가 되었으면 좋겠어요.



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