당뇨와 우유, 마셔도 괜찮을까?

당뇨와 우유

“우유는 당뇨에 안 좋다던데 사실일까?”

 
저도 남편이 당뇨 진단을 받은 이후로 이런 질문을 많이 받곤 했습니다. 오늘은 우유가 당뇨 환자에게 어떤 영향을 미치는지, 과학적 근거를 토대로 정리해보려고 해요.
 

1. 우유의 혈당 반응, 의외로 낮다?

우유는 혈당지수(GI)가 15~30 정도로 낮은 편이에요. 즉, 마셨다고 해서 혈당이 갑자기 치솟지는 않는다는 의미죠. 그런데 흥미로운 점은, 인슐린 분비는 꽤 크게 자극할 수 있다는 거예요. 우유 속 유청 단백질과 아미노산이 인크레틴 호르몬을 활성화시키기 때문이에요.
→ 정리하면: 혈당은 크게 오르지 않지만, 인슐린 반응은 강하다 → 사람마다 체감이 다를 수 있어요.
 
👉 혈당 반응을 직접 확인하고 싶다면 [혈당 관리 루틴 – 다이어리부터 앱까지] 글도 참고해보세요.
 

2. 요거트는 오히려 당뇨 위험을 낮춘다?

 
다양한 연구에서 무가당 발효유(특히 요거트)가 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 연관이 있다는 결과가 나왔어요. 미국 FDA에서도 최근에 “요거트가 당뇨병 위험을 낮출 수 있다”는 조건부 건강강조표시를 허용했을 정도예요.
반대로 일반 우유는 위험도를 높이지도, 크게 낮추지도 않는 중립적인 결과가 많아요.
 
👉 간식으로는 [당뇨 간식 추천 10가지]에서 소개한 무가당 요거트, 견과류 조합이 좋아요.”
 

3. 식전 우유 단백질 ‘프리로드’ 효과

 
최근에는 식전 소량의 유청 단백질이나 우유를 섭취하면, 식후 혈당 상승을 완화할 수 있다는 연구들이 있어요. 예를 들어 식사 15~30분 전에 작은 컵의 무가당 우유나 유청 단백질을 섭취했을 때, 식후 혈당곡선이 더 완만해졌다는 거죠.
하지만 장기적인 효과는 더 연구가 필요하니, 어디까지나 참고용으로 활용하면 좋아요.
 
👉 식사 타이밍이 궁금하시다면 "저녁 6시 이후 먹으면 안 된다?” 
 

4. 당뇨인을 위한 우유 섭취 가이드

 

• ✅ 무가당 플레인 요거트 → 단백질, 유산균 풍부. 당 첨가 적음.
• ✅ 저지방·무지방 우유 → 포화지방 관리에 도움.
• ✅ 라벨 확인 → 당류(g), 단백질(g), 포화지방(g) 반드시 체크.
• ❌ 가당 우유(딸기, 초코, 연유 등) → 숨은 당분으로 혈당↑.
• ❌ 초가공 간식+맛우유 조합 → 혈당 관리에 불리.

 

5. 식물성 대체 음료는 어떨까?

 
두유, 아몬드, 오트 음료 등은 영양 성분 차이가 커요. 어떤 제품은 단백질이 거의 없고, 일부 오트 음료는 제조 과정에서 당질이 많아질 수도 있어요. “칼슘·비타민 D 강화 여부, 첨가당 유무”를 반드시 확인해야 합니다.

 

6. 결론

 
정리하면,

• 우유는 당뇨 환자에게 절대 금기는 아님.
• 다만 개인별 혈당·인슐린 반응 차이가 크므로 직접 측정해보는 게 좋아요.
• 무가당 요거트는 가장 근거가 탄탄하고, 우유는 중립적.
• 가공·첨가당 여부가 핵심 변수!

즉, “어떻게, 어떤 제품을, 어떤 상황에서 먹느냐”가 당뇨 환자에게는 더 중요합니다.
 
 

👉 여러분은 우유나 요거트 섭취 후 혈당 반응을 체크해보신 적 있나요? 댓글로 경험을 나눠주시면 다른 분들께도 큰 도움이 될 거예요. 글이 도움이 되셨다면 좋아요와 구독도 부탁드려요 💙
 
 
 
 
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