혈당 관리와 체중 감량, 두 마리 토끼를 잡는 방법 🐰🐰

혈당과 체중 두 마리 토끼 잡기

 

– 당뇨 전 단계인 내가 겪은 생활습관 변화와 체중 감량 이야기

 

 

솔직히 말하면, 저는 체중계보다 혈당계를 먼저 의식하게 될 줄은 몰랐어요.
평소와 다를 것 없이 건강검진을 받았는데,
며칠 뒤 결과표에 굵게 표시된 문구 하나가 눈에 들어왔습니다.

 

"공복혈당: 112mg/dL — 당뇨 전 단계(공복혈당장애) 의심"

 

그때부터였어요.
‘나는 아직 당뇨가 아니야’라는 안도감과
‘이러다 진짜 당뇨 되는 거 아냐?’라는 불안이 동시에 밀려왔죠.

그래서 결심했어요.

지금부터라도 생활을 바꿔보자.
혈당 관리와 체중 감량, 두 마리 토끼를 같이 잡아보자.

 

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1. 당뇨 전 단계, 그게 뭐가 중요한데?

 

저처럼 당뇨 전 단계인 분들은 많이 공감하실 거예요.
겉으로 보기엔 멀쩡하고, 증상도 없지만
혈당 수치가 경계선에 걸쳐 있고, 당화혈색소가 살짝 올라가 있는 상태.

 

“지금 체중을 줄이면 당뇨 진행을 막을 수 있어요.”
“지금 바꾸면 약을 안 먹고도 조절 가능합니다.”

 

의사 선생님의 이 말이 마음속 깊이 박혔어요.

그래서 저는 다이어트보다 **'생활 습관 교정'**이라는 말이 더 정확하다고 느꼈습니다.

 

2. 극단적인 방법은 NO! 내 몸에 맞는 조절부터 시작

 

체중 감량을 결심한 첫 주, 사실 실패했어요.
탄수화물은 죄악처럼 느껴져서 거의 안 먹고, 샐러드와 닭가슴살만 먹었죠.
결과는? 머리가 띵하고, 짜증이 났고, 무엇보다 지속할 수가 없었어요.

 

그때부터 전략을 바꿨어요.
“줄이기보다 바꾸자.”

 

▣ 제가 실천한 식사 변화는 이렇습니다.

• 아침: 흰쌀밥 → 현미밥 ⅔공기, 삶은 달걀, 나물
• 점심: 잡곡밥 소량 + 생선/두부 + 채소 중심 반찬
• 간식: 군것질 대신 방울토마토, 무가당 두유, 삶은 병아리콩
• 저녁: 탄수화물 거의 빼고 단백질 + 샐러드 or 나물

포인트는 GI지수가 낮은 음식 위주로 구성하고,
단백질을 끼니마다 넣어 포만감을 유지한 거예요.

처음 2주만 잘 넘기면 몸이 변화를 받아들입니다.
저는 점점 식후 졸림이 줄고, 배도 덜 고팠고, 무엇보다 식후 혈당이 낮아졌어요.

 

3. 운동은 무리하지 않되, 절대 멈추지 않기

 

저는 운동을 '살 빼려고 억지로 하는 일'이라고 여겼어요.
하지만 당뇨 전 단계에선 운동이 가장 강력한 혈당 조절 도구라는 걸 체감했습니다.

 

처음엔 무리하지 않고,
식사 후 30~40분 걷기부터 시작했어요.

하루 20분 걷는 것만으로도
식후 혈당이 160 → 130으로 떨어지는 걸 직접 확인했죠.

 

지금은

• 걷기 30분
• 요가 10분
• 가끔 계단 오르기
  를 루틴으로 유지 중이에요.

📌 팁: 아침 공복 운동보다는 식후 운동이 안정적이에요.
혈당이 100 이하일 땐 바나나 반 개 정도 먹고 시작했어요.

 

 

4. 눈에 보이는 변화보다 더 큰 보상은 '자신감'

 

3개월 동안 몸무게는 약 4.5kg 감량했습니다.
하지만 단순히 숫자보다 더 뿌듯했던 건

 

• 공복혈당이 112 → 96으로 안정된 것
• 허리둘레가 줄어들어 바지가 헐렁해진 것
• 무기력함과 식곤증이 확 줄어든 것

그리고 무엇보다,
“나는 바꿀 수 있어”라는 감각을 되찾았다는 게 가장 큰 변화였어요.

 

 

5. 내가 매일 실천한 루틴 5가지

 

체중 감량과 혈당 관리를 위해 매일 실천한 루틴은 단순했어요.
하지만 꾸준히 반복되는 것들이 결국 결과를 만들어줬죠.

 

♡ 아침 챙기기	현미밥 + 계란 + 나물 / 통밀 토스트 + 두유
♡ 식후 걷기	점심·저녁 후 20~30분 걷기
♡ 식단 기록	앱이나 메모장에 식단, 혈당 기록
♡ 수분 섭취	하루 물 1.5L 이상, 당 함유 음료 피하기
♡ 간식 준비	저혈당 대비용 바나나, 두유, 견과류 챙기기

 

6. 마무리하며 – 당뇨 전 단계, 지금이 기회예요

당뇨 진단을 받고 바꾸는 것도 가능하겠지만,
진단 전에 바꿀 수 있다면 그건 행운이에요.

 

저는 아직 당뇨인은 아니지만,
그 문 앞에서 멈춰 설 수 있었던 건
바로 생활 습관을 바꾸기로 한 작은 결심 덕분이었어요.

 

 “병이 되기 전에 막는 것,
그것이 내가 내 몸을 지키는 첫 번째 방법이었어요.”

 

 

📌 꼭 기억해주세요

• 당뇨 전 단계는 되돌릴 수 있는 시기입니다.
• 체중 감량은 빠르게가 아니라, 안정적이고 지속 가능하게
• 내 몸의 변화에 집중하고, 필요할 땐 전문가의 조언을 받으세요

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이 글이 누군가에게 작은 시작점이 되길 바라며,
다음 포스팅에서는 제가 직접 구성한 일주일 식단표와 식후 혈당 변화 기록법도 공유해볼게요.

 

 

그럼, 오늘도 건강하고 안전한 하루 되시길요!

 

 

 

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