외식할 땐 뭐 먹지? 혈당 걱정 없는 메뉴 고르기 팁!

혈당 걱정 없는 메뉴 고르기, 우리 가족의 실전 팁

 
 

당뇨인도 행복하게 외식할 수 있어요

 
안녕하세요.
저희 가족은 몇 년 전 남편이 당뇨 진단을 받고 나서 식생활에 많은 변화가 생겼어요.

게다가 지방간도 함께 있다는 이야기를 들은 뒤부터는 정제 탄수화물은 아예 입에 대지 않아요.
 
밥, 국수, 빵처럼 흰 탄수화물이 많은 음식은 정말 철저히 피하고 있죠. 그래서 외식을 할 땐 더욱 고민이 많아요.
 
사실 가능한 한 외식은 자제하려고 해요. 하지만 현실은 늘 그렇지 않죠. 여행도 다니고, 아이와 외출도 해야 하고, 때론 친지들과 약속도 있으니까요.
 
그럴 때마다 ‘뭘 먹으면 좋을까?’ ‘어디 가면 부담이 덜할까?’ 하는 생각을 자연스레 하게 되더라고요.
 

🥩 우리가 즐겨 찾는 외식 장소

남편과 외식할 일이 생기면, 보통 아래 네 가지 중에서 골라요. 정제 탄수화물을 피하고 단백질과 채소 위주로 식사할 수 있는 곳이 중심이에요.

1. 고깃집 – 소고기, 돼지고기, 오리 구이 등

소고기나 돼지 목살을 구워서 채소에 싸서 먹으면 혈당 부담이 적어요. 저희는 밥은 아예 시키지 않고, 상추나 깻잎, 생채소와 함께 고기만 먹어요.

다만 고기를 너무 많이 먹지 않도록 양을 조절하고, 기름이 많은 부분은 떼고 먹으려고 해요. 
 
 

강남 개포동 메르시에서 먹어본 슈바인학센

2. 샤브샤브 / 해물전골 

샤브샤브는 야채와 고기를 충분히 먹을 수 있어서 정말 좋아하는 외식 메뉴 중 하나예요.

국물에 직접 재료를 넣어 익혀 먹기 때문에 조리법이 단순하고, 양념도 강하지 않아서 부담이 적어요.

당면이나 칼국수는 아예 넣지 않고, 대신 버섯이나 배추, 청경채 같은 채소를 듬뿍 넣어 먹어요.

조개 전골, 해물 전골도 부담없이 단백질과 야채를 즐길 수 있어서 너무 좋은 메뉴입니다. 
 
 

대전 유성 궁동 최지성의 해물칼국수에서 먹어본 전골

 

3. 스테이크 전문점

스테이크는 고단백에 기름기가 많지 않은 부위로 선택하면 꽤 괜찮은 메뉴예요.

소스는 별도로 달라고 해서 거의 찍지 않고, 샐러드와 구운 채소 위주로 먹으면 포만감도 크고 혈당도 안정적이에요.

감자튀김이 함께 나올 땐 되도록 먹지 않는데, 저희 아이는 벌써 부터 감자튀김 맛을 알고 좋아하네요..

 

성심당 플라잉팬에서 먹어본 돼지고기 스테이크

 
 

4. 한식집 – 보리밥, 나물, 두부 메뉴

요즘엔 건강식 한정식집들이 많아서 가끔 이용해요.
보리밥이나 나물반찬, 두부조림이 포함된 정식 메뉴가 괜찮더라고요.

아쉬운 점은 현미밥을 기본으로 주는 곳이 거의 없다는 거예요. 그래서 남편은 아예 여행 갈 땐 현미밥을 따로 소분해서 도시락처럼 챙겨 다녀요. 식당에선 반찬과 국만 먹고, 집에서 가져온 밥으로 따로 식사를 하기도 해요.
 

충남 예산군 사과나무집에서 먹어본 보리비빔밥과 된장찌개

 

🍽 외식 메뉴 고르기, 이렇게 실천해요

경험을 통해 알게 된 몇 가지 외식 시 원칙을 정리해볼게요. 당뇨로 식단을 조절하시는 분들이나, 가족 중 누군가가 혈당을 신경 써야 할 때 참고하시면 좋을 것 같아요.
 

1. 밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물은 아예 먹지 않거나 최소화
2. 야채는 충분히, 가능하면 먼저 먹기
3. 양념이나 소스는 따로 빼달라고 요청하기
4. 기름기 적은 단백질 중심으로 식사 구성하기
5. 식사 전후 가볍게 산책하거나 활동하기

그리고 가능하면 식사 전에 간단한 간식 (삶은 계란, 견과류 등)을 조금 먹고 외출하면 공복 외식으로 인한 과식을 막을 수 있어요.
 

🗺 여행 중 외식, 이렇게 준비해요

가족 여행도 포기할 순 없잖아요.
그래서 여행을 떠나기 전엔 근처 맛집을 미리 찾아보고, 건강식 메뉴가 있는 식당을 미리 저장해둬요. 그리고 남편은 늘 현미밥을 미리 지어서 소분해 챙겨가요. 요즘은 햇반도 통곡밥, 현미밥 등 다양하게 잘 나와 있어서 사실 그것만 미리 사서 챙겨가도 정말 좋아요!!

보온도시락에 넣으면 반찬만 따로 주문해서 식사를 할 수 있으니까요. 처음엔 조금 번거로웠지만, 지금은 오히려 내 몸을 스스로 챙긴다는 자긍심이 생긴다고 해요. 현미밥 하나 챙겨가는 일이 귀찮기보다, 오히려 든든하고 마음도 편하다고요.

 

💬 마무리하며 – 외식도 충분히 건강할 수 있어요

사실 당뇨 진단을 받고 나서 처음엔 막막했어요.
외식은 절대 하면 안 될 것 같고, 여행도 부담스럽고, 식사 한 끼가 큰 고민이었죠.
 
하지만 시간이 지나면서 ‘외식도 방법만 잘 알면 얼마든지 건강하게 즐길 수 있다’는 걸 알게 됐어요. 우리 가족만의 기준과 원칙을 세우고 실천하면서, 식사도 즐겁게, 혈당도 안정적으로 유지할 수 있더라고요.
 
혹시 여러분도 당뇨를 앓고 계시거나, 가족 중 혈당 관리가 필요한 분이 계시다면 이 글이 작은 도움이 되었으면 해요. 완벽하지 않아도, 꾸준히 신경 쓰고 실천하려는 마음이 가장 중요한 것 같아요 :)
 
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앞으로도 당뇨와 혈당 관리를 주제로 실용적인 정보 많이 나눌게요.
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