다이어트보다 중요한 ‘근육 관리’ – 당뇨와 근감소증의 관계

근육 관리와 당뇨

안녕하세요 :)
오늘은 다이어트보다 훨씬 더 중요한 근육 관리, 그리고 그게 왜 당뇨와 연결되는지 이야기해보려고 해요.

당뇨 진단을 받으면 제일 먼저 듣는 말이 “살 좀 빼야 해요”죠. 그래서 무작정 식단 줄이고 운동도 시작하고, 체중계 숫자에 집착하게 되는데요.

사실 우리 몸은 단순히 ‘살’을 줄이는 게 아니라, ‘근육’을 지키는 것이 훨씬 더 중요하답니다.

왜냐고요?
근육은 당뇨인의 혈당을 조절해주는 아주 중요한 ‘저장소’이자 ‘처리 시스템’이기 때문이에요.

근감소증, 들어보셨나요?

근감소증은 말 그대로 근육이 줄어드는 현상이에요.
단순히 운동을 안 해서 근육이 빠지는 게 아니라, 나이가 들거나 당뇨와 같은 만성질환이 있으면 속도가 빨라지고, 회복도 느려지죠.

근육이 줄어들면 무슨 일이 생길까요?

• 움직임이 둔해지고
• 쉽게 피로해지고
• 기초대사량이 낮아져서 살이 잘 찌고
• 혈당이 잘 안 떨어지고
• 결국 당뇨 조절도 더 어려워져요.

특히 2형 당뇨를 앓고 있다면 근감소증이 더 빨리 진행된다고 알려져 있어요. 왜냐하면, 인슐린 저항성이 있는 몸은 에너지를 제대로 처리하지 못해서 근육을 사용하는 데도 어려움이 생기거든요.

당뇨와 근감소증은 서로 연결되어 있어요

근육은 우리 몸에서 당을 가장 많이 사용하는 조직이에요. 혈액 속 포도당이 근육으로 들어가 연료로 쓰여야 혈당이 떨어지는데, 근육이 없거나 작으면 이 기능이 제대로 작동하지 않죠.

👉 근육이 줄어들수록 혈당 조절이 어려워지고,
👉 혈당이 높을수록 근육 손실도 빨라지는
악순환이 시작돼요.

또한 만성 염증, 호르몬 변화, 혈관 기능 저하 등도 근육 유지에 방해가 되기 때문에, 당뇨와 근감소증은 매우 밀접한 관련이 있답니다.

다이어트보다 근육을 지키는 게 중요한 이유

많은 분들이 당뇨 관리를 위해 체중 감량에만 집중하시는데요, 체중만 줄이면 근육까지 같이 빠지는 경우가 많아요.

그렇게 되면 기초대사량이 떨어지고, 오히려 혈당 조절에 더 불리해질 수 있어요.

그래서 저는 “무조건 빼는 다이어트보다, 근육을 지키는 건강한 체중 감량”을 추천드려요.
그럼, 어떻게 해야 근육을 지킬 수 있을까요?

근감소증을 예방하고 근육을 지키는 방법

✔ 1. 충분한 단백질 섭취

단백질은 근육의 재료예요.
나이가 들수록, 질병이 있을수록 단백질을 더 많이 섭취해줘야 해요.

• 체중 1kg당 1~1.2g 단백질 섭취 추천
• 루신(leucine) 같은 근육 생성에 도움이 되는 아미노산이 풍부한 식품: 달걀, 닭가슴살, 유청 단백질, 콩, 생선
• 당뇨인에게 맞는 저GI 고단백 식단이 좋아요. (예: 닭가슴살 + 채소, 두부 + 현미밥)

✔ 2. 꾸준한 근력 운동

근육을 늘리려면 자극이 필요해요.
헬스장에 가지 않아도, 집에서도 충분히 시작할 수 있어요!

• 주 2~3회 근력 운동: 스쿼트, 벽 밀기, 밴드 운동 등
• 유산소 운동과 병행하면 혈당 조절에 시너지!
• 하루 10분부터 시작해보세요 :)

✔ 3. 잘 쉬고 잘 자는 것도 중요해요

근육은 ‘쉬는 시간’에 만들어지거든요.
스트레스를 줄이고, 숙면을 취하는 것도 근육 유지에 큰 도움이 돼요.

마무리하며: 이제 체중계가 아닌 ‘근육 거울’을 보자

체중이 줄어도 근육이 빠졌다면,
당신의 몸은 더 약해졌을 수 있어요.

이제부터는 “얼마나 뺐는가”보다 “어떻게 건강하게 지켰는가”를 기준으로 삼아보면 어떨까요?

💪 근육은 당뇨인의 ‘보호막’이에요.
오늘부터 단백질 한 숟갈, 스쿼트 한 번 더!
작은 루틴이 모이면 근육은 반드시 우리를 지켜줍니다.

읽어주셔서 고맙습니다 :)
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