단백질은 많이 먹을수록 좋을까? 다이어트 건강 상식

단백질은 많이 먹을수록 좋을까

 

 

헬스장에 다니기 시작했을 때, 주변에서 가장 많이 들은 말이 “단백질은 무조건 많이 먹어야 한다”는 이야기였어요. 저도 그 말에 혹해서 닭가슴살, 계란 흰자, 단백질 쉐이크까지 하루 종일 단백질 위주로 챙겨 먹었던 시기가 있었습니다. 그런데 시간이 지나면서 오히려 속이 더부룩하고, 체중은 생각보다 줄지 않았던 경험이 있어요.

 

그래서 단백질에 대해 다시 공부해봤습니다. 정말 단백질은 많이 먹을수록 좋은 걸까요?

 

단백질이 우리 몸에서 하는 일

 

공부하면서 가장 먼저 알게 된 건, 단백질이 단순히 ‘근육을 키우는 성분’이 아니라는 점이었어요.

• 근육과 조직 형성: 운동 후 근육 회복과 성장에 필수
• 호르몬·효소 합성: 대사 과정을 조절
• 면역력 강화: 항체 형성에 도움
• 혈당 안정화: 당뇨 환자에게는 혈당을 천천히 올려 식후 혈당 관리에 유리

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저도 실제로 단백질을 균형 있게 먹었을 때는 군것질 욕구가 줄고 포만감이 오래가더라고요.

 

 

하지만 많이 먹는다고 좋은 건 아니다

 

처음엔 하루에 단백질 쉐이크를 두세 번씩 챙기며 “많이 먹을수록 근육이 빨리 생기겠지?”라고 생각했는데, 오히려 부작용을 느꼈습니다.

• 속 불편감: 소화가 잘 안 되고 더부룩
• 체중 정체: 단백질도 열량이 있기 때문에 과잉 섭취 시 지방으로 저장
• 신장 부담: 단백질 분해 과정에서 생기는 노폐물이 신장에 부담을 줄 수 있음. 특히 가족 중에 당뇨 합병증(신장 관련)을 겪는 분이 있어 더 와 닿았습니다.

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얼마나 먹는 게 적당할까?

세계보건기구(WHO)와 한국영양학회에서는 성인에게 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도를 권장합니다.

• 일반 성인: 0.8~1.0g/kg
• 운동을 많이 하는 사람: 1.2~2.0g/kg

예를 들어 저는 체중이 약 55kg이니까 하루 45~60g 정도가 적당하다는 계산이 나오더라고요.

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실제로 하루 단백질 섭취량을 기록해봤는데, 생각보다 이미 충분히 먹고 있었어요. 괜히 추가로 단백질 보충제를 마실 필요는 없겠구나 싶었습니다.

 

단백질, 이렇게 챙기면 좋아요

제가 해보니 도움이 된 방법은 이렇습니다.

• 다양한 식품군에서: 아침엔 계란, 점심엔 두부·콩 반찬, 저녁엔 생선이나 고기
• 가공식품은 보조용: 단백질 쉐이크는 시간이 없을 때만 한 잔
• 균형 잡힌 식사: 탄수화물, 지방을 함께 먹어야 영양 균형과 흡수에 유리

 

마무리

 

단백질은 정말 중요한 영양소이지만, ‘많이 먹는 것’이 아니라 ‘적정량을 꾸준히 먹는 것’이 핵심이라는 걸 경험을 통해 배웠습니다.

 

💬 혹시 여러분도 단백질을 너무 많이 챙겨 드시다가 불편했던 경험 있으신가요? 댓글로 경험을 나눠주시면 함께 이야기 나눠보고 싶습니다.

 

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