🥄 당뇨와 마요네즈, 한 스푼의 유혹은 괜찮을까?

당뇨와 마요네즈

남편이 당뇨 진단을 받은 뒤로, 집에서 식단을 하나씩 바꿔가며 조심스럽게 먹는 습관을 들이고 있어요. 그중에서도 가장 헷갈렸던 게 “마요네즈, 이거 먹어도 되나?” 하는 문제였어요.

샐러드에 넣으면 확실히 맛이 좋아지는데, 왠지 ‘기름덩어리’ 같고 몸에 안 좋을 것만 같아서 매번 망설였죠. 하지만 막상 성분표를 들여다보니 생각보다 ‘의외의 진실’이 숨어 있더라고요.

🥚 마요네즈, 사실은 당이 거의 없다?

마요네즈의 주재료를 보면 식물성 기름(대두유나 해바라기유), 달걀노른자, 식초, 소금, 레몬즙이에요. 이 조합만 봐도 ‘당’은 거의 들어 있지 않아요. 즉, 허는 뜻이에요.

그래서 처음엔 “그럼 괜찮네!” 했는데, 문제는 지방과 칼로리였어요. 한 스푼(약 15g)에 100kcal가 넘는 제품도 많고, 대부분이 지방으로 이루어져 있거든요. 특히 포화지방이 많은 마요네즈를 자주 먹으면 인슐린 저항성이 올라가서 장기적으로 혈당 조절이 어려워질 수 있어요.

🌿 ‘기름=나쁘다’는 오해, 불포화지방은 오히려 도움이 된다

그렇다고 지방을 무조건 피할 필요는 없어요.
최근 연구들에 따르면 불포화지방(특히 올리브유, 아보카도오일 등) 은 오히려 혈당 안정과 염증 완화에 도움을 준다고 해요.

그래서 요즘은 이런 오일을 사용한 ‘건강형 마요네즈’ 제품이 많이 나와 있어요. 대표적으로

• 올리브오일 마요네즈
• 아보카도오일 마요네즈
• 저지방·무가당 마요네즈
같은 제품들이죠.

이런 제품은 기존 마요네즈보다 포화지방 함량이 낮고, 트랜스지방이 거의 없어 비교적 안심하고 사용할 수 있어요.

🍋 직접 만드는 ‘홈메이드 마요네즈’도 의외로 쉬워요

한동안 마요네즈를 아예 끊고 살았는데, 어느 날 남편이 말했어요. “그릭요거트에 올리브유랑 식초 섞으면 마요네즈 맛 나더라?” 진짜 해보니까 놀라울 만큼 비슷했어요!

👉 홈메이드 마요네즈 레시피

• 달걀노른자 1개
• 올리브유 100ml
• 식초(또는 레몬즙) 1큰술
• 머스터드 약간, 소금 조금

믹서에 넣고 30초만 돌리면 완성돼요. 요거트 버전은 달걀을 빼고 그릭요거트 + 올리브유 + 레몬즙 + 머스터드를 섞으면 됩니다. 칼로리는 일반 마요네즈의 1/3 수준으로 줄고, 맛은 거의 비슷해요.

🍽 당뇨인을 위한 마요네즈 섭취 팁

1️⃣ 양 조절은 필수!
→ 하루 한 끼에 1스푼(10~15g) 이하로.
샐러드 전체에 섞기보단 드레싱처럼 살짝 곁들이면 충분해요.

2️⃣ 단백질 식품과 함께 먹기
→ 삶은 달걀, 닭가슴살, 오이, 양배추와 같이 먹으면 포만감이 오래가요.

3️⃣ 요거트 마요네즈로 대체하기
→ 요거트 2스푼 + 마요네즈 1스푼을 섞으면
맛은 유지하면서 지방과 칼로리를 1/2로 줄일 수 있어요.

4️⃣ 구매 시 체크 포인트
• 트랜스지방 “0”
• 설탕, 액상과당, 포도당 시럽 無
• 올리브유·카놀라유 등 불포화지방 기반 제품

💬 우리집의 마요네즈 리폼 일기

당뇨 진단 후 초반엔 남편이 음식 맛이 심심하다고 불평을 많이 했어요. 그래서 드레싱을 만들 때마다 “이 정도는 괜찮겠지?” 하며 눈치 보던 시절도 있었죠. 그러다 요거트 마요네즈를 알게 되면서부터는 상황이 달라졌어요.

그릭요거트의 고소함과 올리브유의 부드러운 맛 덕분에
기존 마요네즈보다 더 상큼하고 깔끔한 드레싱이 완성되더라고요. 남편은 이제 오히려 “이게 더 맛있다”고 해요.
혈당도 안정적이고, 포만감도 좋아서 간식 욕구가 줄었어요.

⚖️ 결론: 마요네즈는 ‘금지’가 아니라 ‘조절’의 문제

많은 분들이 “당뇨 있으면 마요네즈 절대 금지!”라고 생각하지만 사실 혈당 자체에는 큰 영향을 주지 않는 식품이에요. 다만 고지방 식품이기 때문에, 과다 섭취 시 인슐린 저항성이 생길 수 있다는 점만 주의하면 됩니다.

결국 중요한 건 “얼마나, 어떤 재료로 먹느냐”예요.
• 올리브오일 기반 제품 선택
• 양은 소량
• 신선한 채소나 단백질 식품과 함께
이 세 가지만 지켜도 충분히 건강하게 즐길 수 있어요.

💡 마무리하며

당뇨 식단을 오래 지속하다 보면, 맛이 없어서 포기하고 싶을 때가 있잖아요. 그럴 때 조금의 유연함이 오히려 도움이 되더라고요. “마요네즈 한 스푼의 행복”을 완전히 끊는 게 아니라, 내 몸에 맞는 방식으로 조절하면서 즐기는 것 — 그게 진짜 건강한 식습관 아닐까요? 😊











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