GI지수가 낮은 식품 리스트 20가지

혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 건강한 음식들

안녕하세요 :)
요즘 혈당 관리, 체중 조절에 관심이 많아지면서 “GI지수”라는 말을 자주 듣게 되죠. 저도 당뇨에 관심을 가지게 되면서 식단을 하나하나 다시 살펴보게 됐는데요, 그중에서도 GI지수가 낮은 식품들을 알고 챙겨 먹는 게 정말 중요하다는 걸 느끼고 있어요.

오늘은 제가 정리한 GI지수가 낮은 식품 리스트 20가지를 소개해 드리려고 해요. 간단한 설명도 함께 넣었으니, 건강한 식단을 계획하실 때 참고하시면 좋을 것 같아요!

 

GI 지수 낮은 식품들

 

‼️GI지수란 무엇일까요?

GI지수(Glycemic Index)는 어떤 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표예요. 숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 올린다는 뜻이고, 낮을수록 천천히 올린다는 뜻이에요.

GI지수는 이렇게 구분돼요:
• 55 이하: 저 GI 식품 (혈당을 천천히 올림)
• 56~69: 중간 GI 식품
• 70 이상: 고 GI 식품 (혈당을 빠르게 올림)

그렇기 때문에 당뇨가 있거나 혈당을 안정적으로 관리하고 싶은 분들에겐 GI지수가 낮은 음식을 선택하는 게 중요하답니다.

🥼GI지수는 어떻게 측정할까요?

이 지수는 그냥 감으로 정하는 게 아니라, 직접 사람에게 먹여보고 혈당 변화를 측정해서 계산하는 방식이에요.

방법은 이렇습니다:

1. 건강한 사람에게 기준 식품(포도당이나 흰빵)을 먹게 해요.

2. 2시간 동안 혈당 수치를 여러 번 측정하고 그래프를 그려요.

3. 며칠 뒤, 똑같은 사람에게 테스트 식품(예: 사과, 고구마 등)을 먹인 후 같은 방식으로 혈당을 측정해요.

4. 기준 식품과 테스트 식품의 혈당 곡선을 비교해서, 기준을 100으로 보고 상대적인 수치(GI)를 계산해요.

쉽게 말하면,
👉 “이 음식이 포도당보다 혈당을 얼마나 덜(혹은 더) 올리는지”를 수치로 나타낸 거예요.

물론, 같은 음식도 조리 방법이나 개인 체질에 따라 GI가 달라질 수 있다는 점도 함께 기억해두시면 좋습니다.

 

예를 들어, 저 같은 경우는 아침 공복에 사과를 먹어도 혈당이 많이 올라가지 않았지만 제 지인은 그렇지 않더라구요. 사과를 먹기 전에 양배추 등 다른 야채를 먹고 나서 먹으니 혈당이 높게 올라가지 않았다고 합니다. 

 

이럴 때는 연속혈당측정기나 혈당 측정 기계를 통해 좀 더 정확하게 자신의 혈당 지수를 파악해보는 것도 도움이 됩니다! 

 

🥕GI지수가 낮은 식품 리스트 20가지

제가 직접 조사해서 정리한 GI지수 낮은 식품 20가지를 소개할게요. GI 수치와 함께 간단한 건강 팁도 함께 넣었어요!

식품	GI지수	특징
렌틸콩	32	단백질도 풍부하고 포만감도 좋아요
병아리콩	28	샐러드나 수프로 활용하기 좋아요
검정콩	30	삶아서 간식처럼 먹어도 좋아요
귀리(오트밀)	55	아침 식사 대용으로 추천해요
현미	50	백미보다 소화가 천천히 돼요
통밀빵	49	흰빵보다 훨씬 건강한 선택이에요
고구마	44	삶아서 먹으면 GI가 더 낮아요
당근	35	생으로 먹으면 GI가 낮고 아삭해요
사과	38	천연 당분이 있지만 혈당 영향이 적어요
배	38	수분 많고 GI도 낮아서 간식으로 딱이에요
체리	22	GI가 아주 낮은 과일 중 하나예요
자두	24	당도는 있지만 혈당에는 크게 영향 없어요
자몽	25	상큼하고 식사 전 먹으면 포만감도 좋아요
아보카도	15	지방은 많지만 GI는 매우 낮아요
우유	30	GI는 낮지만 과다 섭취는 주의해야 해요
요구르트(무가당)	33	프로바이오틱스도 함께 챙길 수 있어요
두유(무가당)	34	식물성 단백질과 함께 GI도 낮아요
호두	15	GI가 거의 없고 뇌 건강에도 좋아요
아몬드	10	식이섬유와 불포화지방이 풍부해요
해바라기씨	35	샐러드에 뿌리면 고소하고 좋아요

 

저GI 지수 당뇨에 좋은 식품들

 

 

GI가 낮다고 무조건 좋은 걸까요?

여기서 한 가지 꼭 짚고 넘어가야 할 게 있어요.
GI지수가 낮다고 무조건 “많이 먹어도 된다”는 건 아니라는 점이에요.

왜냐하면,
• 조리 방법에 따라 GI가 달라질 수 있고,
• 음식의 섭취량과 함께 먹는 식품의 종류도 GI 영향을 줘요.

예를 들어 고구마는 삶으면 GI가 낮지만 구우면 GI가 올라가요. 또, GI가 낮은 음식이라도 당분이 많으면 과다 섭취 시 혈당에 영향을 줄 수 있어요.

그러니 중요한 건 식사의 균형이에요.
탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섞고, 채소와 섬유질을 충분히 넣는 것이 더 효과적인 식사 방법이에요.

🍀마무리하며

GI지수는 식단 관리에서 정말 유용한 지표예요.
그렇지만 수치에 너무 집착하기보다는,
나의 몸에 맞는 음식을 찾고 천천히 바꿔가는 습관이 가장 중요하다고 생각해요.

오늘 알려드린 GI지수 낮은 식품 20가지,
한 번 식단에 조금씩 넣어보시면 어떨까요?
건강한 식습관의 시작, 생각보다 어렵지 않답니다 :)

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그럼 오늘도 안전하고 건강한 하루 되세요! 

 

 

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