탄수화물 줄이기 VS 칼로리 제한, 다이어트에 더 효과적인 방법은?

탄수화물 줄이기 VS 칼로리 제한

다이어트를 결심하고 식단부터 바꾸려 할 때, 가장 먼저 떠오른 고민이 있었어요.

탄수화물을 줄여야 할까? 아니면 칼로리를 제한해야 할까?

인터넷엔 수많은 정보가 넘쳐나고, 유튜브를 보면 누구는 저탄고지를 하라 하고, 또 누구는 칼로리 계산이 답이라고 하죠.

당뇨 전단계 진단을 받은 저에겐 혈당 관리가 가장 중요한 기준이었기 때문에, 더 신중하게 접근할 수밖에 없었어요.

그래서 저는 무작정 하나를 선택하기보다, 탄수화물 줄이기와 칼로리 제한, 두 가지를 적절히 섞는 방식을 택했어요.

그리고 이 방법으로 지난 3개월 동안 체중보다도 근육량과 체지방률 개선에 중점을 두며 건강한 변화를 경험할 수 있었답니다.

🍞 탄수화물 줄이기, 체중 감소와 혈당 관리에 확실히 효과 있어요

처음에 저는 밥, 빵, 면 같은 탄수화물 위주의 식단을 의식적으로 줄이기 시작했어요.
특히 저녁에는 탄수화물을 거의 먹지 않고, 대신 단백질과 채소를 넉넉히 섭취했죠.

처음엔 약간 어지럽고 피로한 느낌도 있었지만,
며칠 지나지 않아 아침 혈당 수치가 눈에 띄게 좋아지고 식후 졸림 현상도 줄어드는 걸 느낄 수 있었어요.

다만 저는 무조건적인 저탄고지보다는, 현미밥, 고구마, 통곡물 등 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하면서 조절하는 쪽을 선택했어요. 완전히 끊기보다는 ‘조금씩 줄이기’가 훨씬 지속 가능하더라고요.

대신 튀김류 음식은 절대 먹지 않았어요!!

🔢 칼로리 제한, 섬세하게 조절하는 게 중요했어요

처음에는 식단만 바꾸면 자연스럽게 살이 빠질 줄 알았지만, 생각보다 음식 속 칼로리는 쉽게 높아지더라고요.
특히 저탄 식품이라도 아보카도, 견과류, 올리브유처럼 지방이 많은 식재료는 칼로리가 높다는 걸 몸소 체험했죠.

그래서 적당히 먹으려고 노력했어요. 저는 하루 1,500kcal 이하를 목표로, 섭취량을 확인하고 조절했어요. 굶지 않으면서도 과식하지 않게, 먹은 양을 시각적으로 확인하는 것만으로도 큰 도움이 됐어요.

제가 가장 신경 쓴 건 단백질 섭취량을 늘리고, 활동량을 유지하면서 근육량을 보존하는 것이었어요. 무작정 체중을 줄이기보다는 체지방률을 줄이면서 건강하게 바뀌는 데 중점을 뒀어요.

🏃‍♀️ 운동은 어떻게 했나요?

사실 가장 현실적인 문제는 운동할 시간이 거의 없다는 점이었어요. 일과 육아를 병행하다 보면 하루가 어떻게 지나가는지도 모를 정도잖아요.

그래서 저는 “무리하지 않고, 꾸준히 할 수 있는 만큼만 하자”는 마음으로 접근했어요.

• 일주일에 한 번, 헬스장에 가서 1시간 정도 운동
• 먼저 근력 운동을 30분 정도 하고
• 러닝머신에서 가볍게 숨차게 30분 달리기

운동 시간이 많진 않았지만, 근육 자극과 심박수를 올려주는 유산소 운동을 조합해서 최대한 효율을 높이려고 했어요.

그리고 무엇보다 효과적이었던 건 일상 속에서 계단 오르기를 자주 했던 것이에요.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어다니는 식으로 작은 움직임들을 생활화했어요. 이게 정말 꾸준히 하면 은근히 운동 효과가 있더라고요!

💪 3개월 후, 몸이 달라졌어요

3개월이 지난 지금, 체중은 약 2kg 정도만 줄었지만
근육량은 소폭 증가했고, 체지방률은 4% 가까이 낮아졌어요.

눈바디로도 훨씬 탄탄해졌다는 느낌이 들고,
무엇보다도 아침 공복 혈당이 정상 수치에 가까워졌다는 게 가장 기뻤어요.

체중계 숫자만 보면 큰 변화는 아닐 수도 있지만, 몸의 구성비가 바뀌는 걸 느끼면서 “이건 단순한 다이어트를 넘어 건강한 변화”라고 확신하게 됐죠.

체지방률 변화 그래프 -4%

근육량 변화 그래프 +0.9%

💬 마무리하며

당뇨 전단계 진단을 받은 저에겐, 탄수화물 섭취 조절과 칼로리 제한을 함께 하는 방식이 가장 효과적이었어요.
처음엔 막막했지만, 하나씩 조절하면서 ‘내 몸에 맞는 방법’을 찾는 게 정말 중요하더라고요.

운동도 마찬가지예요. 시간이 없다고 포기하지 않고, 할 수 있는 만큼만 해도 분명히 몸은 반응해요. 작은 변화가 쌓이면, 나중엔 건강한 습관으로 남더라고요.

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